Alimentos para subir las defensas: Conoce 10 esenciales para el cuerpo
Una buena dieta con ciertos alimentos puede ayudar a cuidar y fortalecer tu sistema inmunológico. Por eso, tener una nutrición adecuada y variada contribuye a fortalecer tu inmunidad de forma natural. En consecuencia, incluir alimentos para subir las defensas de tu cuerpo es importante para combatir patógenos dañinos y organismos que causan enfermedades. La idea es consumir alimentos que aporten nutrientes esenciales para tu bienestar (Schend, 2020).
Para comenzar, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, 2020), la nutrición está estrechamente relacionada con la inmunidad y con el riesgo y gravedad de infecciones. Por lo tanto, consumir dietas de buena calidad proporcionará cantidades adecuadas de macronutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales.
Estos elementos ayudan a producir un número suficiente de células del sistema inmune y de anticuerpos. En consecuencia, son importantes para que el organismo desarrolle una respuesta inmune a las infecciones.
A continuación, conoce 10 alimentos para subir las defensas que debes incluir en tu dieta y que son recomendables para los cuidados del cuerpo.
10 alimentos que ayudan a subir las defensas
1. Las frutas cítricas, alimentos que ayudan a subir las defensas que puedes incluir en tu dieta
Primero, las frutas cítricas como el limón, la naranja, las fresas y la toronja son ricas en vitamina C. Este es un nutriente que ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico. Además, la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir las infecciones (Schend, 2020).
Debido a que tu cuerpo no la produce ni la almacena en cantidades suficientes, necesita vitamina C diariamente de los alimentos. En adición, es un antioxidante que puede ayudarte a prevenir el envejecimiento prematuro y el daño celular que causan enfermedades como las del corazón y el cáncer (Medline Plus, 2021).
2. Otro de los alimentos que ayuda a subir las defensas: el brócoli
Las frutas y verduras de color verde como el brócoli contienen fitoquímicos que mejoran la inmunidad. (FAO, 2021). Así, el brócoli es un alimento con muchos nutrientes, contiene una gran cantidad de vitaminas A, C y K, fibra, antioxidantes y minerales como potasio, fósforo y selenio. En este sentido, es una de las verduras más recomendables para incluir en tu dieta (Hill, 2018).
3. Alimentos para ayudar a subir las defensas: el ajo
El ajo es un alimento rico en vitaminas B6, C y minerales como el magnesio y selenio. Contiene propiedades inmunoestimulantes que parecen provenir de una gran concentración de compuestos de azufre, como la alicina. Además, es rico en antioxidantes que apoyan los mecanismos de protección del cuerpo contra el daño oxidativo. También ayuda a combatir enfermedades infecciosas, virales y enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (Leech, 2022).
4. La cebolla: uno de los alimentos que ayuda a subir las defensas
La cebolla aporta vitaminas C, K y antioxidantes como la quercetina, que refuerzan el sistema inmune y que pueden ayudar a proteger de enfermedades como el cáncer. Junto a su contenido en vitamina C, la quercetina contribuye con una nutrición balanceada y un organismo fuerte (Molina, 2019).
5. El jengibre
En quinto lugar, el jengibre es una raíz con un alto contenido de gingeroles, compuestos bioactivos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, analgésicos y antibacterianos. Este puede ayudar a reducir las infecciones, aliviar los cólicos intestinales y contribuye a evitar el desarrollo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Incluso, puede ser eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre en la diabetes tipo 2 (Shane-McWhorter, 2020).
6. Las legumbres: alimentos para ayudar a subir las defensas y desarrollar una respuesta inmune
Las legumbres como los frijoles y las lentejas son una buena fuente de zinc, un mineral que contribuye a reforzar el sistema inmunológico. Este ayuda a desarrollar una respuesta inmune adecuada a las infecciones del tracto respiratorio como la gripe. También, contribuye a estimular la producción de linfocitos, que son glóbulos blancos que protegen al cuerpo contra los microbios y la disfunción inmunitaria (deficiencia de los componentes del sistema inmune) (Pajer, 2021; HSPH, 2020).
7. La cúrcuma es parte de los alimentos para subir las defensas
La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina que aporta propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias. Es uno de los alimentos que protege las células del daño de los radicales libres. Además, estimula la producción de células T en la sangre: las responsables de la inmunidad celular. Esto ayuda a inhibir las células infectadas y a neutralizar los radicales libres (Sharifi-Rad et al., 2020).
8. Los champiñones
Por otro lado, los champiñones tienen un alto contenido de una fibra soluble llamada beta glucano que puede estimular el sistema inmunitario. Se trata de un tipo de fibra que aumenta los anticuerpos protectores llamados IgA en la saliva. Estos ayudan al organismo a defenderse de infecciones bacterianas, virus e incluso parásitos (Pajer, 2021).
9. Las almendras, alimentos para ayudar a subir las defensas naturales del cuerpo
Las almendras tienen un alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante. Este nutriente es clave para mantener en buena condición el sistema inmunológico, ayuda a regular y fortalecer las defensas naturales del cuerpo. Su consumo diario disminuye la incidencia de enfermedades e infecciones (Schend, 2020; NHS, 2020).
10. Los arándanos
Finalmente, los arándanos son frutas con propiedades antioxidantes. Contienen un flavonoide llamado antocianina que contribuye a estimular las células inmunes en el organismo. Esto le aporta propiedades antivirales que ayudan a disminuir la incidencia de infecciones respiratorias. Además, ayuda a combatir los radicales libres que contribuyen al envejecimiento prematuro (Pajer, 2021).
En conclusión, fortalecer el sistema inmune es indispensable para proteger tu organismo y combatir patógenos dañinos que causan infecciones. Para eso, una dieta sana y equilibrada que incluya estos alimentos para subir las defensas te ayudará a evitar la aparición de distintas enfermedades. Se trata de una clasificación de los alimentos que contienen nutrientes que pueden reducir tu susceptibilidad a enfermarte.
BIBLIOGRAFÍA.
- Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (2020, 13 de abril). Pregunte al Experto: El rol de la dieta y los suplementos nutricionales durante COVID-19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/13/pregunte-al-experto-el-rol-de-la-dieta-y-los-suplementos-nutricionales-durante-covid-19/
- Hill, A. (2018, 12 de septiembre). Los 14 principales beneficios para la salud del brócoli. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
- Medline Plus. (2021, 11 de marzo). Vitamina C. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htmLeech, J. (2022, 5 de mayo). 11 beneficios comprobados del ajo para la salud. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic
- Molina, A. (2019, 23 de octubre). La cebolla: sus beneficios y propiedades nutricionales. EFE: Salud. https://efesalud.com/beneficios-cebolla-propiedades-nutricionales/
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). (2021). Frutas y verduras esenciales en tu dieta. https://www.fao.org/3/cb2395es/cb2395es.pdf
- Pajer, N. (2021, 7 de septiembre). 8 superalimentos para tu sistema inmunitario. AARP. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2021/superalimentos-para-fortalecer-sistema-inmune.html
- Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (2020, 3 de agosto). Vitamina E. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
- Schend, J. (2020, 30 de abril). 15 alimentos que estimulan el sistema inmunológico. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#yogurt
- Shane-McWhorter, L. (2020). Jengibre. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es/professional/temas-especiales/suplementos-diet%C3%A9ticos/jengibre
- Sharifi-Rad, J.; Rayess, YE.; Rizk, AA.; Sadaka, C.; Zgheib, R.; Zam, W.; Sestito, S.; Rapposelli, S.; Neffe-Skocińska, K.; Zielińska, D.; Salehi, B.; Setzer, WN.; Dosoky, NS.; Taheri, Y.; El Beyrouthy, M.; Martorell, M.; Ostrander, EA.; Suleria, HAR.; Cho, WC.; Maroyi, A. y Martins, N. (2020, 15 de septiembre). La cúrcuma y su principal compuesto curcumina en la salud: efectos bioactivos y perfiles de seguridad para aplicaciones alimentarias, farmacéuticas, biotecnológicas y medicinales. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7522354/
