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Aunque el cuerpo los requiere en pequeñas cantidades, las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales. Esto significa que no pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, deben ser incorporados a través de la dieta (Youdim, 2021). De ahí la importancia de saber elegir los alimentos que los contienen.

¿Por qué estos micronutrientes son tan importantes? ¿En qué cantidades se necesitan? ¿Cuáles son los alimentos que los contienen? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre estos nutrientes esenciales.

Vitaminas y minerales para tu dieta Jappi®

Vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta 

Cada vitamina cumple una o varias funciones específicas y son 13 las que se consideran esenciales para la salud. Ellas son la vitamina A, el complejo vitamínico B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, ácido pantoténico o B5, biotina B7, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico y B12) y las vitaminas C, D, E y K (Medline Plus, 2021).

La vitamina A: sus principales funciones

Esta vitamina es importante para el funcionamiento del sistema inmune y la salud de la piel y los ojos. Además, es necesaria para el sistema digestivo y respiratorio, ya que ayuda a mantener sanas las mucosas del intestino y de los pulmones (FAO, s.f.). Además, los adultos requieren entre 700 y 900 microgramos diarios de vitamina A (American Academy of Family Physicians, 2020). Por ello, es una de las vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta.

Sus principales fuentes son: hígado, papas, calabaza, zanahorias, espinacas, huevos y leguminosas (American Academy of Family Physicians, 2020).

Te puede interesar: Señales de una deficiencia de vitaminas y cómo sanarla con la alimentación.

La importancia de la vitamina C

Es otro de los nutrientes que forma parte de las vitaminas y minerales esenciales. Participa en la producción del colágeno, una sustancia presente en los huesos, dientes, piel, músculos y tendones. Por otra parte, participa en la absorción del hierro, actúa como antioxidante y contribuye a mantener saludables los vasos sanguíneos (FAO, s.f.). 

Los adultos necesitan de 65 a 90 miligramos diarios de vitamina C. Sus principales fuentes son: cítricos, tomate, guayaba, pimiento, kale, kiwi, brócoli, fresas, papaya y perejil.

Vitaminas y minerales: Vitamina C

La vitamina D o vitamina del sol

También se la llama vitamina del sol porque el cuerpo la produce cuando se expone a la luz solar. Una exposición de 10 a 15 minutos tres veces a la semana es suficiente para cubrir sus requerimientos. La vitamina D cumple una función muy importante en la absorción del calcio (Medlineplus, 2021).

Resulta difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina sólo a través de la dieta porque no existen alimentos que la contengan suficientemente. Es la única del conjunto de vitaminas y minerales esenciales que posee esa característica. Por ello, sus principales fuentes son los alimentos que contienen vitamina D añadida (American Academy of Family Physicians, 2020).

La podemos encontrar en algunos pescados (salmón, caballa y atún), aceite de hígado de bacalao, cereales y productos enriquecidos con vitamina D (Medlineplus, 2021).

Vitaminas y minerales: la vitamina E

La E forma parte de las vitaminas imprescindibles en tu dieta. Participa en la formación de los glóbulos rojos y ayuda a absorber la vitamina K (Medlineplus, 2020). La puedes encontrar en nueces, semillas de girasol, almendras, cacahuetes, hojas de nabo, espinacas y aguacates (American Academy of Family Physicians, 2020).

Vitaminas y minerales: la vitamina K

Ayuda a mantener la salud de los huesos y los tejidos blandos. Es necesaria para la coagulación de la sangre. Una persona que tenga déficit de vitamina K corre el riesgo de sangrar más de lo normal (Medlineplus, 2021). Por eso, es importante cuidar que tus alimentos cubran los requerimientos diarios, como sucede con todas las vitaminas y minerales esenciales. 

Está presente en hortalizas y verduras de color verde oscuro: brócoli, col, espárragos, espinaca y hojas de nabo (Medline Plus, 2021).

Aminoácidos esenciales en Alimentos de Origen Vegetal.

Vitaminas y minerales: el complejo B

Este gran complejo de vitaminas completa la lista de vitaminas y minerales necesarios para la salud. Todas participan en el metabolismo de la energía aportada por los macronutrientes. Adicionalmente, son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (FAO, s.f.).

La vitamina B6 participa en la formación de los glóbulos rojos y de las proteínas. Cuanta más proteína consumas, más vitamina B6 demandará tu cuerpo. La vitamina B12 también ayuda en la producción de glóbulos rojos y es importante para el funcionamiento del sistema nervioso central (Medline Plus, 2021).

Aparte de esto, la biotina y la vitamina B5 cumplen un papel esencial en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. También participan en la producción de hormonas y colesterol. La vitamina B3 o niacina colabora en la salud de la piel y de los nervios. En cambio, la vitamina B9 ayuda en la formación de los glóbulos rojos (Medlineplus, 2021).

Por otra parte, la vitamina B2 actúa junto a las otras vitaminas del complejo B y es necesaria para el crecimiento del cuerpo. Finalmente, la vitamina B1 participa en el metabolismo de los carbohidratos y mantiene la salud del corazón y las neuronas (Medlineplus, 2021).

Las principales fuentes de esta vitamina son:

  • Origen vegetal: frutos secos, legumbres, vegetales de hojas verdes y edulcorantes naturales.
  • Origen animal: vísceras, huevo, pollo, pescados, carne de res y lácteos.
Vitaminas y minerales: Vitamina B

Minerales esenciales para la salud

Si bien existen otros, nombraremos aquí aquellos que completan la lista de vitaminas y minerales esenciales. Los de mayor importancia en la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, flúor y zinc (FAO, s.f.; American Academy of Family Physicians, 2020):

  • Calcio: fortalece huesos y dientes, participa en la contracción muscular y la coagulación sanguínea, ayuda a reforzar el sistema inmune. También cumple funciones enzimáticas y hormonales. Se encuentra en productos lácteos, pescados, mariscos, frijoles y espinacas.
  • Hierro: está presente en la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno a las células. Ayuda a que los músculos y el cerebro funcionen adecuadamente. Los alimentos de origen animal ricos en hierro son la carne (especialmente el hígado) y el pescado. De origen vegetal, encontramos las legumbres (un alimento con fibra) y hortalizas de hoja verde.
  • Yodo: Es necesario para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas. Además, participa en el desarrollo cerebral y del sistema nervioso. Son buenas fuentes de yodo el pescado de mar y las algas.
  • Zinc: es muy importante para el crecimiento del organismo, para la reproducción y para el sistema inmune. Las fuentes más ricas son la carne, cereales, legumbres, alimentos del mar y huevos.

Esperamos que esta guía te ayude a elegir aquellos alimentos que sean buenas fuentes de vitaminas y minerales. Ten presente que también puedes guiarte con la tabla nutricional que proporcionan la mayoría de los alimentos envasados.

BIBLIOGRAFÍA.